‘사회적 거리 두기’ 이후 부쩍 살이 쪄 고민이라면?

‘사회적 거리 두기’ 이후 부쩍 살이 쪄 고민이라면?

코로나19는 우리의 평범한 일상에 커다란 변화를 가져왔다. 감염병 예방을 위한 ‘사회적 거리 두기’ 캠페인으로 
퇴근 후나 주말 모임은 크게 줄고 화상회의나 재택근무 등으로 근무환경도 달라졌다. 가급적 외출을 삼가고 실내생활을 많이 하다 보니, 운동량이 확 줄어들었다. 자연스럽게 늘어난 뱃살로 인해 몸이 무거워졌다면, 우선 식생활부터 체크해보자. 
아마도 활동량에 비해 많은 영양 섭취를 하고 있을 것이다. 

체중 감량뿐 아니라 성인병 예방에도 탁월한 간헐적 단식을 소개한다. 

인간은 언제부터 많이 먹었을까
오래전부터 인간은 식량이 부족한 시기에 생존하기 위해 적절한 방법으로 진화해 왔다. 식량이 풍부한 경우에는 포식하다가도 부족한 시기가 오면 간헐적으로 결핍에 시달려야 했고 이런 생활패턴은 원시시대부터 이어진 무수한 세월의 산물이다. 하루 세 끼를 먹는 오늘날의 식생활은 인류가 처음 나타났던 태곳적 환경과 매우 달랐을 것이다. 원시시대의 단식은 의도하지 않은 환경에 의해서 이뤄진 다이어트라고 할 수 있다. 단식은 종교적인 의미가 담긴 말로 신앙적 행위의 일부로 여겨진다. 기독교의 사순절이나 속죄일, 라마단의 금식이 대표적이다. 그리스정교에서는 1년 중 180일간 금식을 권장하고 불교의 승려들은 태음월 중 초승달과 보름달이 뜨는 날에 금식하기도 한다. 하지만, 대부분 현대인의 금식은 종교적 목적이 아닌 체중 감량을 위해서 시행하는 의도적 식이 회피 치료방법이라고 할 수 있다. 

그동안 현대인은 다양한 다이어트 방법을 시도했다. 대표적인 것으로는 고단백 저탄수화물, 저단백 고탄수화물, 저칼로리 식이 등이 있으며 최근에는 간헐적 단식이 과학적으로 입증돼 각광받고 있다. 24시간 동안 아무것도 섭취하지 않는 완전한 단식, 이틀에 한 번 꼴로 하루 1회 저칼로리 식사하는 단식, 일주일에 5일은 평소대로 음식을 섭취하고 나머지 2일은 칼로리 섭취량을 평소의 1/4(600kcal)로 줄여 아침(250kcal)과 저녁(350kcal)으로 나눠 섭취한 후 12시간 내내 단식을 시행하는 방법이 있다. 

야생동물은 대부분 일정 기간 풍족하게 먹다가 굶주림에 시달리는 것이 정상이다. 우리의 먼 조상도 하루에 네댓 번씩 먹는 일은 드물었다. 인간의 몸과 유전자는 이따금 포식하고 그 밖의 시간에는 허기를 견뎌야 하는 환경에 맞춰 진화했다. 1970년대에는 성인의 경우 아무것도 먹지 않는 상태의 시간은 약 4시간 30분 하지만 지금은 3시간 30분으로 줄어들었다. 자동차도 쉴 새 없이 몰고 다니면 어떨까? 분명 고장 나고 말 것이다. 24시간 미만으로 실시하는 간헐적 단식은 현대인을 과거의 원시시대로 돌려 보다 건강하게 만들려고 하는 방법 중 하나다.

처음으로 간헐적 단식에 도전해본다면
단식 첫날은 무척 힘들고 괴롭다. 하지만 내일이면 뭐든 먹을 수 있다는 점을 줄곧 인지하고 있으면 위안이 된다. 그렇다 하더라도 하루 칼로리 섭취량을 500~600kcal로 줄이는 일은 결코 만만치 않다. 가장 현실적이고 해볼 만한 단식은 2일을 비연속적으로 단식하되, 하루에 허용된 600kcal를 아침과 저녁으로 나눠 섭취하는 방법이다. 단식하는 날에는 아침 7시 30분에 가족과 아침식사를 하고 이후로는 아무것도 먹지 않다가 오후 7시 30분에 다시 가족과 저녁식사를 한다. 이런 식으로 하루 24시간 중 12시간 동안 단식 상태를 두 차례 유지한다. 각자의 생활패턴과 체질에 맞춰서 간헐적 단식을 적용하는 것이 좋다. 무엇을 먹을 것인가? 하루 남성은 600kcal, 여성은 500kcal 넘지 않는 선에서 가장 좋은 선택은 고단백질 음식과 당 지수 (GI, Glycemic Index)가 낮은 음식을 선택하는 것이다. 고단백 식단을 섭취할 때 포만감을 더 오래 느낀다. 하지만 단백질 비중이 지나치게 높으면 음식물에 따르는 제약에 질려 쉽게 포기하는 경향이 생긴다. 당 지수는 탄수화물 식품을 섭취한 후 혈액에 나타나는 총 포도당의 양을 100이라 했을 때 이를 기준으로 점수를 매긴 것인데, 이때 점수가 낮을수록 혈당을 높이는 경향이 적다. 따라서 당지수가 낮은 음식을 골라 먹어야 한다. 

세계적인 장수마을 ‘블루존’에선 뭘 먹을까
단식은 호모사피엔스가 존재하기 수십억 년 전부터 살았던 박테리아를 시작으로 지구상의 모든 생명체가 겪어온 굶주림이라는 방식을 통해 진화와 조율을 맞춘다. 때문에 단식은 인체의 조화를 해치지 않고 잘 조율된 변화를 이끌어 낼 수 있는 가장 강력한 처방 중 하나임이 확실하다.필자도 최근에 발표한 논문에서 인간의 수명을 연장할 수 있는 방법 중 과학적으로 입증된 유일한 방법은 소식하는 것임을 발표한 적이 있다. 소식의 일환으로 간헐적인 단식을 통해서 우리의 몸을 건강하게 만들 수 있다. 단식과 더불어 식단에 대해서 부언을 하자면 수많은 과학자 및 영양학자들이 식단의 구성을 어떻게 이뤄야 건강하고 오래 살 수 있는지에 대해서 많은 연구를 해왔다. 대표적인 것이 지중해식이, 고단백식이, 저탄수화물식이 등이 있다. 하지만 이들 식이요법들은 아직도 과학적으로 의견이 분분하고 정립돼 있지 않다. 그러면 우리는 어떻게 건강한 식단을 알 수 있을까? 가장 확실한 것은 전 세계에서 장수하는 나라 및 지역의 사람들의 식생활패턴을 조사하는 것이다. 일본 오키나와, 캘리포니아 로마린다, 이탈리아 사르데냐, 코스타리카 니코야, 그리스 이카리아와 같이 장수인구가 밀집한 ‘블루존(blue zone)’을 살펴보자. 이들의 식단과 신체활동 수준은 건강하게 오래 사는 삶을 위한 핵심 열쇠로 여겨진다. 100세 이상 노인이 많이 거주하는 이들 지역의 식단에는 다음과 같은 공통점이 있다.

100세 이상 노인 대부분은 하루에 두 끼 또는 세 끼 식사를 하며 저녁은 가볍게, 그리고 대개는 어둠이 내리기 전 이른 저녁에 식사를 마친다. 또한 다양한 음식을 즐기되 고향에서 흔히 먹는 음식을 위주로 섭취한다.식욕은 수면욕과 성욕과 함께 인간의 3대 기본욕구 중 하나로, 인간의 생명을 유지하기 위해서는 필수적인 조건이다. 위암 환자의 5년 생존율은 2000년도 전에는 50%가 되지 않았지만, 의학이 발전하면서 현재는 70%를 육박하고 있다. 하지만 식욕 조절 장애에 의한 비만의 유병률은 20년 전보다 2배 가까이 증가했다. 아직까지도 비만을 치료할 수 있는 과학적인 방법은 그 활용 면에서 매우 제한적이고 단기적이다. 가장 효과적이고 믿을 수 있는 방법은 건강하고 장수하는 사람들의 식생활패턴을 따라 하는 것이 아닐까. 


효과적인 단식을 위한 12가지 조언

1. 자신의 체중과 BMI를 알자. 정기적으로 최소 일주일에 한 번 정도 확인한다. 현실적인 태도가 중요하다. 갑작스러운 체중감량은 결코 바람직하지 않다. 체중감량일지를 쓰는 것이 도움이 된다. 그날 있었던 좋은 일 3가지를 써보자. 시간이 지나고 나면 기분이 좋아질 것이다.

BMI 계산하기 : 네이버 통합검색

 

2. 단식 친구를 찾자. 단식을 지원해주는 누군가가 있으면 힘이 된다. 일단 단식 다이어트를 시작했으면 주변에 알리자. 같이 하자는 친구들과 경험을 공유하는 모임을 만들 수 있다. 부부나 연인이 함께하는 경우 더 수월하다. 나 혼자가 아니라고 느끼면 더없이 위안이 되고 든든해질 것이다.

3. 단식일 식단을 미리 준비해놓자. 쉽고 간편한 단식일 레시피를 단식을 하지 않는 날에 장을 봐서 만들어 둔다. 그러면 먹을 것의 유혹에 빠지는 불상사를 막을 수 있다. 

4. 1회 제공량당 칼로리를 확인하자. 식품의 겉포장에 '1회제공량 30g'이라고 표기돼 있다면 직접 저울에 달아보자. 양이 얼마나 적은지 깜짝 놀랄 것이다. 단, 단식을 하지 않는 날에는 칼로리 계산을 하지 않는 것이 좋다.

5. 먹기 전에 기다리자. 적어도 10분, 가능하다면 15분까지 먹지말고 버티면서 허기가 가라 앉기를 기다려보자. 단식일에는 자신이 뭔가를 먹고 있다는 사실을 완전히 의식하고 느끼면서 먹어야 한다.(아무생각 없이 연신 초콜릿이나 과자를 TV시청하면서 입안에 털어 넣은 적이 있다면 이해가 갈 것이다.) 만족할 때까지만 먹고 절대로 배가 꽉 찰 때까지 먹지 않는다.

6. 바쁜 상태를 유지하자. 단식을 하는 날에는 하루를 할 일로 꽉 채우자. 주의를 돌리고 흥미를 자극하는 일이어야 한다.

7. 2-2를 시도해보자. 단식일 오후 2시부터 다음날 오후 2시까지 단식을 해보자. 단식일 당일에 평소처럼 점심ㅇ르 먹고 다음날 늦은 점심 때 까지 단식을 하는 것이다.

8. 좋아하는 음식을 생각하는 것을 두려워 하지 말자. 음식을 적이 아닌 동지로 생각하는 것이다. 음식을 악마로 만들지 말고 그저 평소처럼 생각하자. 음식은 음식일 뿐이다.

9. 수분을 충분히 섭취하자. 좋아하는 무칼로리 음료를 찾아 충분히 마시자. 물 한 잔은 일시적으로나마 빈속을 달랠 수 있는 가장 빠른 방법이다. 또한 갈증을 허기로 착각하는 일도 사라진다.

10. 어느 날이든 체중 감소에 연연해하지 말자. 일주일간 체중에 변화가 없더라도 훗날 얻게 될 건강의 이득을 생각한다. 단식을 하는 이유를 기억하자. 허리 치수가 줄어들 뿐 아니라 질병 퇴치, 뇌 강화, 수명 연장과 같은 장기적인 건강의 결실을 얻을 수 있다. 내 몸을 위한 연금이라고 생각해보자.

11. 분별력을 잃지 말고 신중하되 뭔가 잘못됐다 싶으면 중단하자. 간헐적 단식은 결승점에 이르면 끝나는 경주가 아니므로 여유로운 마음으로 즐겨야 한다. 삶이 불행하다면 누가 오래 살고 싶겠는가?

12. 스스로 축하해 주자. 하루하루 단식을 할 때마다 그만큼 군살이 빠지고 건강해진다고 생각하자. 우리는 이미 승리한 것이나 다름없다.

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